篮球训练营的优势-篮球训练营的衍生

1.求十大手游排行榜，有哪些比较推荐的？

2.为什么伦纳德这样的球员会讨人厌

3.蹦极是谁发明的？

4.如何提高篮球技术

求十大手游排行榜，有哪些比较推荐的？

十大手游排行榜：《梦幻西游手游》、《阴阳师》、《梦三国》、《问道手游》、《小米超神》、《全民超神》、《时空召唤》、《自由之战》、《崩坏3》、《一起来捉妖》。比较推荐的有：《梦三国》、《全民超神》、《时空召唤》。

1、《梦三国》

《梦三国》是一款由杭州电魂科技开发、以对战为主的3D竞技网游，游戏借鉴了魔兽RPG地图Dota的主要特色，并经过优化，使玩家充分体验到三国之间的激烈对抗和游戏操作上的便捷快感。在游戏中，玩家搜集不同的英雄卡，参与各种竞技场的挑战，通过团队、国家的配合以及个人的操作意识来击败对手，取得最终胜利。

2、《全民超神》

《全民超神》同样是由腾讯旗下光速工作室研发，腾讯游戏发行的多人即时电竞MOBA手游。游戏以泽比拉大陆为故事发生的背景，玩家以“召唤师”身份召唤两个对立阵营的远古英雄进行战斗。《全民超神》现在基本快凉了，但是腾讯游戏的量级太大，不管怎么说人气还是可以的，毕竟，有优秀的策划和画师，游戏品质还是可以保证的。

3、《时空召唤》

《时空召唤》是由4399手机游戏网（4399游戏盒）、广州银汉科技、九游等平台运营的一款MOBA手游。游戏保留MOBA端游的精髓，队伍配置、节奏掌控、视野控制、团战进退等MOBA的乐趣没有减弱，是一款高度还原端游体验的手游！其英雄技能高度还原端游大作《英雄联盟》，在地图上加以创新，绝对算得上一款精品手游。

为什么伦纳德这样的球员会讨人厌

对于伦纳德，我们都能达成一个共识：这是个沉默寡言、无趣、不爱笑，但是打球很厉害的，从康普顿走出来的孩子。球场上的机器人，冠军 DNA……

或许一部分愤怒的马刺球迷还会为给他多贴一个标签，“叛徒”。

究竟，科怀-伦纳德是怎样的一个人？

伦纳德是个无趣的人吗？不知从何开始，“有趣”成为了大多数有追求的年轻人眼里一个非常宝贵的社交品质，是社交活动中的硬通货，也是社交圈的准入门槛。

或许每一个人在介绍自己的时候都会说自己是个“有趣的人”，在社交媒体的个性签名上会写上“自己很有趣”。很显然，不论是以中国标准还是以美国的标准，沉默寡言的伦纳德绝对不能算作是一个有趣的人，特别是老美重视开朗社交的环境下，伦纳德简直就是个异类。

2008年的皮尔斯技巧训练营，有25个高中生前锋参加，伦纳德就是其中之一。而当时参与考察训练这批年轻人之一的弗兰-弗拉斯切拉（ESPN分析员、选秀专家、前大学篮球教练）对伦纳德印象很深刻，一部分原因是他的球技，另一部分是他的沉闷。

“当时大概有25个孩子，我不打算去看他们的全国排名和资料，准备在实训中看看他们的能耐。”

“在第一天早上后，有个年轻人让我印象深刻，他根本不说话，但是在场上的竞争心很强，当我向其他人问起这个孩子时，他们告诉我这个孩子是洛杉矶本地人，我们打算给他机会。”

“而他打了三天的球，真的一句话都不说，我都不记得我和他有过什么交流，甚至不记得他的声音。”不用多说，这肯定是伦纳德，完全符合我们对他的印象。

直到现在伦纳德已经功成名就为人熟知，我们也很难看到他伦纳德在篮球领域外的报道。在“有趣”作为硬通货的年代里，2015年詹姆斯一条推特的商业价值就高达14万美元，TACO TUESDAY!!! 瞬间就能成为火爆网络的黄金梗，而远离社交媒体的伦纳德似乎有点闷了吧。

难道伦纳德真的是个木头吗？

但是，伦纳德圣地亚哥大学的助教贾斯丁-胡斯顿却用了“有趣”来形容伦纳德......这人是疯了吗？

“和伦纳德说话其实挺有趣的，但要和他搭上话不是件容易的事情”。

胡斯顿说，他只是冷幽默而已。伦纳德前队友凯尔-洛瑞也这么评价他。

其实伦纳德也并没有那么闷，还是大学生的他打篮球还会喷垃圾话，据他的队友们回忆，当伦纳德进球的时候会说，“进啦，进啦”。

他会把垃圾话用机器人般的语气冰冷简单地说出来，“进啦，上篮”。

防守的时候他就只是简单地说一个词，“不行”。这个“不行”就等于甘道夫的 YOU SHOULD NOT PASS.

还有，伦纳德抢篮板球的时候还会说，“篮板侠，我是个篮板侠”，“抢篮板的篮板侠会得到奖励”。

伦纳德的垃圾话听起来真的奇奇怪怪，而他自己也解释过这些奇奇怪怪的垃圾话是什么意思，因为当时伦纳德只是个蓝领前锋，而多拿篮板能帮助球队赢球，帮助自己打进 NBA。

“我在高中和大学的时候的确常这么说，因为我想要打进 NBA，这些垃圾话提醒我要努力，在每一位对手面前全力以赴。”

而且，一个无趣的人应该不会在节目上为了 娱乐 效果吃牛鞭。但是伦纳德却在前队友“厨师长伊巴卡”的 美食 节目中这么做了。

他说，“如果你上一个节目，那么显然就要做点吸引人眼球的事情，比如吃点特别的食物”。

相信伊巴卡不仅会感谢伦纳德为他带来生涯第一座冠军奖杯，也会感谢伦纳德为节目效果的付出。

而且，伦纳德的“无趣”本身就是一种“有趣”。为什么要这么说？因为这属于一种无心插柳的巧合——由于伦纳德远离聚光灯，反而衍生出很多都市传说式的虚假段子，但听起来又非常符合伦纳德的冷幽默。

比如一个段子是：喜欢吃苹果的伦纳德曾经在一次马刺队内聚餐时从包里拿出了12个苹果，波波维奇问他这是干嘛，然后他说这是苹果时间，然后用刀叉吃掉了12个苹果。

极冷，极伦纳德。但这是编的，还编的还蛮有趣。

伦纳德是好人还是坏人？

伦纳德刚去猛龙的时候发生过一个事：新队友诺曼-鲍威尔想和他击拳，但伦纳德无视了鲍威尔，然后被镜头记录了下来。

当然，伦纳德后来解释了这个事，他说自己当时根本没有意识到诺曼-鲍威尔想要和他击拳，他只是想着我们赶快走吧。

如果说无趣是伦纳德的刻板印象，那么看起来人畜无害的伦纳德给我们带来的另一个符号化形象就是——他应该是个听话的人吧？像他这样的人肯定是个好好先生啊。

伦纳德不和鲍威尔击拳这件事情本身要被解释，其实就是一件比较奇怪的事情。

虽然我没有足够的事实去支撑这样的联想，但我认为，这种符号化的联想导致了伦纳德离开马刺的行为遭到的攻击，因为伦纳德好好先生的符号化形象在球迷心中破灭了，球迷无法接受伦纳德成为了“坏人”，好好先生居然也有缺点。

“你可是完美适合马刺的下一任旗帜啊！你可是邓肯的完美接班人啊！你怎么能离开马刺呢？”

说实话，这让我联想到黄子华一段栋笃笑里表演的经典段落——“他在电视上很好笑的啊，你过去拍下他的头啊，他不会生气的”。

或许有人会说，伦纳德离开马刺的方式不够“体面”，但如何定义“体面地离开”呢？说到底，我们认为的这个体面还是建立在“伦纳德是属于马刺的好好先生”的人设，认为“有着银黑血统的伦纳德怎么可以离开马刺”的前提下，屁股决定了脑袋。

留在马刺，不能代表伦纳德是个好人，而离开马刺，也并不代表伦纳德是个坏人。

就像**《全金属外壳》里的主角作为一名参与越战的美国士兵，在头盔上写着“为战而生”，却又佩戴着反战徽章；揭露战争丑陋的同时也可以在战场上不眨眼地杀敌人。主角（或者说是导演库布里克）是如此解释的——这体现了人的双重性。

我觉得伦纳德离开马刺的事件可以用一句简单的话概括——伦纳德自己说过，“我要去喜欢我的地方打球，不要去那些不喜欢你的地方打球。”

而他在马刺感觉不开心，所以选择了离开，这无法作为舆论对他进行道德审判的依据，也无法成为他是好人和坏人的依据。

伦纳德值得球迷喜欢吗？

波波维奇说伦纳德不是领袖。但是肯定会有人和你说，伦纳德带队为猛龙拿下来第一座冠军，他是领袖。

显然，对于领袖的定义很难一概而论，因为每个人心中都有不同的定义，每个球队也都有各自对领袖的定位，比如湖人的领袖是詹姆斯，但热火的领袖可以是基本不上场的哈斯勒姆。

我无法告诉你伦纳德是不是符合你心中的领袖的标准，我也不打算用诸如“因为伦纳德带队拿了两个冠军所以他是领袖”之类的说辞来说服谁，但我想表达的是，伦纳德至少在成为快船最重要的那个人。

为什么这么说？伦纳德拿的两座冠军分别在马刺和猛龙，而这两支球队在各自的夺冠时期里有着共同点——他们都有一套足够完善且强力的体系，他们之所以可以被叫作强队是因为体系而不是单纯因为伦纳德，伦纳德只是体系中锦上添花的一环。

但是快船的伦纳德推翻了这一点，他直接影响了快船的打法和体系，也直接影响了快船的建队周期，整个快船队围绕的是伦纳德这个人，换言之，伦纳德决定了快船80%的基础。

从打法上说，快船的伦纳德仍然在像从前那个和英格兰德学习投篮的年轻人一样，每一年都在推翻每过去的自己，增加更多的技能和可能性，从得分手成为了组织前锋，从依附体系变成自带体系。而从心态上说，伦纳德也做好了承担更多的责任，否则他也不会主动选择一支并没有任何夺冠经验的球队去争夺冠军。我知道，快船有西部第八的班底，有保罗-乔治的来投，但本质上这是一支开启新建队周期的新球队，而一支开启新建队周期的新球队想要夺冠不是一件容易的事——看看本赛季的篮网就知道了。

有时候，把伦纳德比作邓肯接班人不是没有道理的，虽然他们有不一样的地方，但本质上都是能让球队依赖，而且不用球队去担心“自我驱动力”的建队基石。

伦纳德在大学的时候把全美顶尖的哈登作为自己追赶的目标，而且在严格要求自己的同时，伦纳德甚至还会和教练抱怨，“为什么我的队友都不能不用别人协防呢”？阿里扎曾经和尚未成名的伦纳德一起有过训练经历，而他回忆道，“我一直很骄傲自己总是第一个到球馆，但有一次我到球馆的时候，伦纳德已经在那里了，他已经做完所有训练了，还准备加练”。

“当我看到他的工作态度时，我就知道他是个特别的人。”

天才球员邓肯会在运动力退化后减重转型辅助性中锋，伦纳德从打篮球开始就在一点点地给自己加技能，走出舒适区。这种自我驱动力某种意义上也是球队的润滑剂，帮助球队走出舒适区。因为核心怎么样，球队就怎么样——所以凯尔特人球迷并不喜欢欧文。那么，应该不会有球队不喜欢伦纳德吧？

但是，肯定有不喜欢伦纳德的人。

可能会有人说伦纳德不够完美，太过自我，做的所有决定都围绕着自我满足而不是顾全大局，包括球迷的感受，而离开马刺就是摧毁马刺球迷信任的一次举动。

但要知道，伦纳德只是一名球员，他不是总统，不需要为所有事情拿捏分寸，面面俱到当然好，但不是必要条件。

即便他的某些举动伤害了支持他的球迷，但选择支持伦纳德只是球迷的自主行为，并不存在捆绑的关系；这更像是一次交易，我做出我的行为，你选择是否买账。

我前面说的——“应该不会有球队不喜欢伦纳德吧”，这是一句对伦纳德球员身份的客观判断，因为我们可以就球场表现就事论事。

而后一句——“肯定有不喜欢伦纳德的人”，这是一句对伦纳德的主观判断，你也不需要因为伦纳德是个好球员而喜欢他。

而进一步说，你支持伦纳德与否，喜欢伦纳德与否，讨厌伦纳德与否，本身没有对错。

当然，我对于伦纳德的了解都是来源于网上的资料以及我对他比赛和球队角色的理解说穿了都是二手资料。

我无意做什么真理揭露或者矫正试听的事情，我只是提供一个属于我个人的视角做一些阐述。

而我对伦纳德的观察，或者对以伦纳德为主一连串事件的观察，总结下来就是——当你对一个模糊形象知之甚少又想要去描述他时，总会用蒙太奇般的剪辑与联想去把各种各样有关联的碎片构建起来，试图丰满他。

而球迷对伦纳德这个疏远聚光灯的模糊形象也是如此，拼凑各种各样的讯息让他变成另一个詹姆斯、另一个杜兰特，另一个我们想象中NBA球员应该有的样子……

媒体是这么做的，球迷是这么做的，我也是这么做的。

但最终，我们都可能是在做无意义的过度解读。因为我们作为局外人的了解毕竟是片面的。就拿伦纳德来说，他所展示的只是他想展示给外界看的一面，而我们无法通过这样片面的讯息完整呈现一个人的全貌。

伦纳德开着一部旧车，签下大合同只买了一部普通的 SUV 成为了球迷的谈资，这是球迷眼中不俗气的伦纳德。

但是，他的豪宅里也有豪华跑车，而这是我们传统认知里 NBA 千万富翁应该有的样子。

即便是我们谈论伦纳德的有趣或无趣，也都有一个参照系，这个参照的对象可能是詹姆斯，可能是杜兰特，可能是任何一名球员......但这种人设的对比也是一种屁股决定脑袋，而大家的屁股都不同，矛盾也就此产生。当然，我觉得发表个人意见是好事，有话要说是好事。但作为爱好者，我们更应该对事不对人，评价他的工作做得如何，而不是作为第三者去主观评价一个人是好人还是坏人——但我这样讲也并非是另一种主观的道德审判，只是宣扬一下我支持的精神，毕竟这还是一篇我从主观角度出发的文章，你对我的意见支持与否，那也都是你的自主选择。

“你知道别人描述你自己总能比你自己描述的更好，对吧？”

蹦极是谁发明的？

蹦极源于英文“bungy”或者“bungee”，为什么会有两个名字呢？

可能的原因有两个： 1） 第一种说法： 目前所知， bungee 最早出现于牛津极限运动俱乐部，他们管这项运动叫做 bungee . 这项运动在新西兰叫 bungy ，极有可能是由于拼写错误，但是由于在新西兰推广的很成功，人们普遍接受了 bungy , 所以就有了这个词。

第二种说法： bungy 和 bungee 是有差别的bungee 所用的绳索是用多种材料复合而成，在北美通常用5/8英寸军事规格的绳索，伸缩率能达到210%，现在也有使用 TR2 和 Ripcord，伸缩率分别达到240%和280%，它的特点是有更高的自由落体，反弹时间更长，感觉更刺激。

bungy 发源于新西兰，使用的绳索是橡皮绳（具有无限的伸缩），有可变的掣动系统，能控制最大伸缩距离。它的特点是比较低的速度，比较高的反弹，感觉平稳，特别适合绑踝跳。

蹦极一词应该是一个极好的音译词，在香港、台湾地区，人们音译为“笨猪跳”，作这种译法的人大概是认为，如果一个人不笨的话，是断然不会去进行这种“惨烈”的活动的吧。然而，当这项运动从它的起源地发展到世界各地，就受到人们普遍的欢迎，甚至一些极限运动爱好者还要将自己的婚礼仪式放在蹦极塔上进行，一旦“礼成”，就纵身一跳，以示爱情的热诚与忠贞。而去蹦极的人非但不会被称作“笨猪”，反而能够拿到“勇敢者证书”。

蹦极跳起源于南太平洋岛瓦努阿图的一种成年仪式，几百年前瓦努阿图男人们必须经受住高空悬跳的考验，才能算是到了成年，他们用藤条捆住双腿，从35米高的木塔上往下跳，在离地面几英寸时停止，然后全村男女老少围着他载歌载舞，庆祝他成功通过了成年考验。

这种形式后来传到英国，被作为皇宫贵族的一种表演，表演者须穿燕尾服，头戴礼帽。首次使用橡皮绳蹦极，是在美国，但蹦极跳的真正发扬光大是在新西兰。新西兰人成立了世界上第一个反弹跳跃协会，并在1988年首次向社会公开展示高空悬跳，从此大力推广这一运动。到目前为止，世界上有很多国家都已建立了蹦极跳运动基地，例如新加坡、日本、加拿大、澳大利亚以及一些欧洲国家。1997年5月1日，蹦极跳首次传入中国，发展到现在，已有多种形式，大致可分为三种：

桥梁蹦极，在桥梁上伸出一个跳台，或在悬崖绝壁上伸出一个跳台；塔式蹦极，即主要是在广场上建造一个斜塔，然后在塔上伸出一个跳台；火箭蹦极，顾名思义，将人像火箭一样向上弹起，然后一上一下地弹跃。

“蹦极”就是跳跃者站在约40米以上（相当于10层楼）高度的桥梁、塔顶、高楼、吊车甚至热气球上，把一端固定的一根长长的橡皮条绑在踝关节处然后两臂伸开，双腿并拢，头朝下跳下去。绑在跳跃者踝部的橡皮条很长，足以使跳跃者在空中享受几秒钟的“自由落体”。当人体落到离地面一定距离时，橡皮绳被拉开、绷紧、阻止人体继续下落，当到达最低点时橡皮再次弹起，人被拉起，随后，又落下，这样反复多次直到橡皮绳的弹性消失为止，这就是蹦极的全过程。

世界最高的蹦极点位于南非东开普省齐齐卡马山中一座名为布劳克朗斯的大桥上，高度为216米，1997年12月开始正式接待游人，至今共计100人次，最小的只有9岁，最长者则是84岁的老人；第二高的蹦极点在瑞士的一个风景点的缆车上，高度为160米；第三高的蹦极点位于新西兰，蹦极高度为134米。

蹦极的玩法

1）按跳法分类

1.绑 腰 后 跃 式

此跳法为绑腰站于跳台上采用后跃的方式跳下，此跳法为弹跳 初学者之第一个规定基本动作，弹跳时仿佛掉人无底洞，仿若整个心脏皆跳出，约3秒钟时突然往上反弹，反弹持续4一5次，定神一看，自己已安全悬挂于半空中，整个过程约5秒钟，真是紧张又刺激。

2.绑 腰 前 扑 式

此跳法为绑腰站于跳台上面前扑的方式跃下。此跳法为弹跳 初学者之第一个基本动作做的另一种尝试跳法。此种跳法近似于绑腰后跃 式，但弹跳者为面朝下，真正感受到视觉上的恐怖与无助，当弹跳绳停止 反弹时能真正享受重生的欣喜。

3.绑 脚 高 空 跳 水 式

此跳法为弹跳者表现英姿最酷的跳法，此种跳法为将装 备绑于绑踝上，弹跳者站于跳台上面朝下，如奥运选手跳水时的神气风情，弹跳者于倒数5，4，3，2，1后即展开双臂，向下俯冲，访若雄鹰展翅，气概非凡。

4.绑 脚 后 空 翻 式

此种跳法是弹跳跳法中难度最高但也最神气的跳法。此种跳法为将装备绑于脚踝上，弹跳者站于跳台上背朝后，弹跳者于倒数 5，4，3，2，1，后即展开双臂，向后空翻，此种跳法需要强壮的腰力及十足的 勇气，若您认为您的胆识超人，不访在体验过绑腰、绑脚弹跳后，向自己 的勇气挑战。

5.绑 背 弹 跳

此种跳法被弹跳教练喻为最接近亡的感受，弹跳者将装备绑于背上，于倒数5，4，3，2，1后双手报胸双脚往下悬空一踩，仿佛由高空坠落，顿时感觉大地悬转，地面事物由小变大，整个过程仿若向神打交道，真是刺激、过隐到极点。待您亲自体验。

6.双 人 跳

此种跳法为你让你的恋人向您宣誓爱的证言的最高境界，双人于空中反弹时，弹跳绳将两人紧紧扣在一起，此时是您许下诺言的最佳时刻，当然，我们要求其中一方必需要有弹跳经验才能迸行此项甜蜜又惊险的双人跳。

2)按地点分类大致可分为三种：

桥梁蹦极：在桥梁上伸出一个跳台，或在悬崖绝壁上伸出一个跳台；

塔式蹦极：主要是在广场上建造一个斜塔，然后在塔上伸出一个跳台；

火箭蹦极：顾名思义，将人象火箭一样向上弹起，然后上下弹跃。

3)按操作方法也有三类可分：

绑腰--踏出弹跳的第一步。

绑背--想尝试电梯断线后的坠落吗？

绑脚--可体验奥运跳水选手俯冲的快感。

4)按蹦极技巧和人数还可分为：

自由式--可碰水、前滚翻、后滚翻、单人跳、双人跳等等，每种玩法都会让您有不同的感受。

蹦极的常识

1）蹦极前的准备

蹦极对身体素质要求较高,凡是有心、脑病史的人不能参加。

凡是深度近视者要慎重,因为硬式蹦极跳下时头朝下,人身体以9.8米/秒方的加速度下坠,很容易脑部充血而造成视网膜脱落。

跳下前应充分活动身体各部位,以防扭伤或拉伤。

着装要尽量简练,合身,不要穿易飞散或兜风的衣物,否则曝光可没人管。

跳出后要注意控制身体,不要让脖子或胳膊被弹索卷到,否则……

最后一条规则就是没有规则,发挥你的想象,尽情的把身心溶入,用心去体会那短暂而又刺激的感受吧!Good Luck!!

如何提高篮球技术

我觉得要想练好篮球必须从基础做起:

身体素质训练

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥：

其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1.

力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2.

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯

,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽

然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉.

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系

3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝.

4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有

点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.

6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个

人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队

,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应

"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是

我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣

不在于此,每个人都开心是最开心的.

不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西

. 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮)

要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高

手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞

空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮.

练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手.

练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练

习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高?

练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是

你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯

`动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你

约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉.

练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要

自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然

不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.

A.独立于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练

习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那

2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远:

立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习

大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练

负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一

种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：

起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点

3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个

是核心.起跳要求和以前的一样.

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.

扣篮最常见的伤害如下:

1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.

2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人

可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋

过度.这个时候最容易出现伤害.

3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了.

最后才是跳投

跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：

第一

从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二

手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

三分线上跳投开始可能由于力量不够

或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？

再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！

跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。

B-Balance

E-Eye

E-Elbow

F-Follow Throw

1. 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，

顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。

2. 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。

3. 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。

4. 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]

5. 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。

6. 眼睛直视篮框。[Eye]

7. 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]

8. 出手时，指尖往球的下方旋转。

9. 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。

(出手要顺畅) [Follow Throw]